今回は「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」という本の中から「筋肥大の効果を最大化する筋トレ方程式」をご紹介します！
▽科学的に正しい筋トレ
科学的に正しい筋トレの概要
これが結論!有名大学の論文に基づく科学的に正しい筋トレが1冊でわかる
筋肉を「科学的に鍛える」時代がやってきた!
トレーニング法、タンパク質摂取法、睡眠法…、筋トレにまつわる様々なメソッドを、理学療法士で人気ブロガーの著者が徹底解説。
スポーツ科学、医学、心理学、公衆衛生学、進化心理学など、世界の有名大学が行ったトレーニングにまつわる研究論文に基づき、「最強の筋トレ法」を導き出した!
俗説や自己流、不確かな情報源をもとに「なんとなく」行っていては、ケガや故障の原因につながりかねない。
本書は、「無駄なく」「超効率的に」「正しく」、そして自分に合った正しい鍛え方を伝授する。
そして、健康リスクも回避して、仕事と人生のパフォーマンスも最大化する「筋トレ本」の決定版である。
（Amazonより）
筋トレ方程式
まずはこちらが筋肥大の効果を最大化する「筋トレ方程式」です。筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）
×セット間の休憩時間
×関節を動かす範囲
×運動スピード
×筋収縮のタイプ
×週の頻度
です。
それでは一つづつ説明していきます！
１、総負荷量（強度×回数×セット数）
様々な研究の結果わかったことは、筋肉を大きくする最大の決め手は「総負荷量（強度×回数×セット数）」という事です。必ずしも重いダンベルを使う必要はありません。
低負荷のトレーニングでも回数やセット数を多くし、総負荷量を高めることで、
高負荷のトレーニングと同等の効果が期待できるのです。
２、セット間の休憩時間
実は筋トレの効果を最大化するためには、セット間に「何分の休憩を挟むか」が重要な要素であることがわかりました。最適な休憩時間は年齢や性別、体格によって個人差がありますが、
高負荷でトレーニングを行う経験者は2分以上、
低負荷でトレーニングを行う初心者は1〜2分の休憩で、
筋トレの効果を上げることができます。
３、関節を動かす範囲
筋トレは器具やマシンを使って行う屈伸運動が基本ですが、「関節をどの範囲まで動かすのか」で効果が大きく変わります。関節を動かす範囲は
可動域いっぱいに曲げ伸ばしする「フルレンジ」と、
中間の角度で動かす「パーシャルレンジ」があります。
結論を言うと「フルレンジ」の方が効果的です。
ただし、高負荷のトレーニングをする場合は、フルレンジだと怪我のリスクも高まるので、
パーシャルレンジで行うか、フルレンジの手前で止めるようにしましょう。
４、運動スピード
筋トレが筋肉に与える効果は関節を動かす際の「運動スピード」によっても大きく変わります。例えばひじを曲げる時間が2秒、ひじを伸ばす時間が2秒の場合、運動スピードは4秒になります。
（動作の切り替え時間は0秒とします）
結論を言うと「8秒以下」の運動スピードであれば筋トレの効果に大差はありませんが、
8秒以上だと効果が低くなります。
５、筋収縮のタイプ
筋肉の収縮にはポジティブ動作（短縮性収縮）と、ネガティブ動作（伸長性収縮）という2つのタイプがあります。近年、筋トレに関する本やブログには「ネガティブ動作を意識したトレーニングが筋肥大の効果を高める」という内容が多いですが、
結論を言うとネガティブ動作を意識する必要はありません。
研究ではネガティブ動作でやや高い効果が示されたものの、意識するほどの差はありませんでした。
６、週の頻度
「筋トレは週にどれくらいの頻度で行えば良いか？」と考える人も多いと思いますが、重要なのは「週単位の総負荷量」です。
週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は3回でも6回でも効果は変わりません。
まずは「週単位の総負荷量」を決め、それにあわせて週の頻度やトレーニングの内容を調整していきましょう。
科学的に正しい筋トレのまとめ
最後にまとめです。筋肥大の効果を最大化する「筋トレ方程式」
筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）
×セット間の休憩時間
×関節を動かす範囲
×運動スピード
×筋収縮のタイプ
×週の頻度
それではまた！
▽科学的に正しい筋トレ
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