【書評・要約】超習慣術〜短期間で良い習慣を身につける5つ方法〜

超習慣術

読書大好きゆーぽん(@jiyucho33)です!

今回はメンタリストDaiGoさんの著書「超習慣術」の中から、短期間で良い習慣を身につける5つ方法を紹介します!

  • ダイエットや筋トレなど続けたいことがある人
  • 何事も三日坊主で終わってしまう人
  • 仕事や勉強など何か達成したい目標がある人

におすすめの内容です。

▽超習慣術

超習慣術の評判

超習慣術の紹介文

人生は習慣で変えられる!

人の行動の45%は習慣、つまり無意識の行動で成り立っている。
すなわち、「こうしたい」「こうなりたい」と思えるような“よい習慣”を身につけてしまえば、人生のほぼ半分を自分の思い通りにできるということ。
それほど、習慣の力はバカにならないのだ。

しかし、三日坊主という言葉がある通り、何事も続かないと諦めている人は実に多い。そして、その多くの人の挫折する理由が、目標設定が高すぎることにある。
自分の身の丈に合うような、頑張らなくても簡単にできることというのは毎日実行し続けていけば、やがてそれが無意識のうちに自然にできるようになる。

本書では、その目標設定のしかたから、無意識のうちに習慣化できるようになるまでの方法を紹介。
そして、最終的には、誰もが“よい習慣”を身につけて、思い通りの人生を手に入れることを目標に設定している。
(Amazonより)

習慣術その1:20秒ルール

20秒ルールとは、やりたいと思っている習慣を「普段の状況より20秒早くできるようにすること」です。

ハーバード大学でポジティブ心理学を担当しているショーン・エイカーさんは、朝起きてすぐジムに行くことを習慣付けようとした時、清潔なトレーニングウェアを着て寝るようにしました。

さらに、スニーカーなども用意しておくことで、起きてから家を出るまでの手間を20秒減らしました。

それにより、朝、迷いなくジムに行くことを習慣化することに成功したのです。

例えば、毎日本を継続して読みたいと思うなら、読み終わった後、しおりを挟んで本棚にしまうのではなく、本を開いたままテーブルの上に置いておきましょう。

次に読む時に本棚から出す手間を省けるので、すぐにまた本を手に取ることができます。

ヨガを習慣化したいのであれば、ヨガマットを畳まず、すぐにやれる場所に広げておきましょう。

会社から帰宅した時、すぐに始められるよう玄関前に置いても構いません。

こうした心がけ1つで習慣化がしやすくなります。

習慣術その2:マジックナンバー4

4と言う数字は習慣を身に付ける上で非常に重要です。

なぜ重要なのかと言うと、何かの習慣を身に付けようとした時、週4回以上行えば習慣化しやすいことが判明しているからです。

ビクトリア大学ではトレーニングジムに入ったばかりの男女111人を対象にして、どうすればジム通いを継続できるかを調査しました。

習慣づくりの中で最も難しいと言われる1つが運動の習慣です。

その結果わかったのが、習慣作りと関係しているのは「頻度」ということでした。

週3回までの頻度で通っていた人に比べて、週4回以上通っていた人は、習慣が身に付く確率が非常に高かったのです。

筋力トレーニングの場合、いきなり週4回からというとハードすぎると思われるかもしれませんが、その場合は週に行う回数を減らすのではなく、1回ごとのトレーニング内容を減らすようにしてください。

例えば60分の筋トレを週2回ではなく、30分の筋トレを週4回行いましょう。

習慣術その3:起きてすぐの時間

習慣を身に付けるためには、その行動を行うのに適した時間があります。それは「起きてすぐの時間」です。

2017年にニース・ソフィア・アンティポリス大学で48人の学生を2つのグループに分けて実験を行いました。

片方のグループには「朝15分のストレッチ」、もう一方のグループには「夜15分のストレッチ」を習慣化するように取り組ませました。

それぞれのグループで全員がこの習慣を身に付けるまでにかかった日数を調べると、朝のグループが105日、夜のグループが154日でした。

朝のグループの方が1.5倍ほど早く習慣を身につけられたのです。

ポイントになるのは「朝早い時間」ではなく、「起きてすぐの時間」だということ。

その理由はコルチゾールです。

ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールは、ストレスを感じた時に分泌され交感神経を刺激します。

自分の生命を脅かす思わぬ敵に出会った時などに分泌され、体内で膨大なエネルギーを作り出し、持てる限りの力を発揮して対処しようとします。

コルチゾールの濃度が高まっているときは、脳は覚醒に向かい、目の前のことに最大限適応しようとします。

その状態になっているときに新しい取り組みをすれば集中でき、身に付きやすくなるのです。

習慣術その4:スモールステップ

スモールステップとは、ある行動を習慣化していくためには、そのステップを小刻みにすべきという考え方です。

肥満の女性が体重を落としていく過程でスモールステップを導入した場合と、導入しなかった場合を比較した研究があります。

スモールステップを導入したグループは、「1日100グラムを落とす」と言うような課題を設定せずに、「運動を始める」→「1日2回スクワットができるようになる」→「1日3回スクワットが出来るようになる」…というように、やることだけをスモールステップで設定しました。

この研究ではスモールステップを導入したグループの方が、導入しなかったグループよりも20%多く体重を落としています。

運動の場合、まずは無理なくできそうな簡単な運動から始めます。

いくつかトレーニングメニューを思いついたのなら、その中でも1番簡単で習慣化しやすいものから始めます。

目標実現に向けての過程をできるだけ簡単なものから、ステップバイステップで分けていくのがポイントです。

簡単な運動から始める前に、「ジムに登録する」といった過程があっても構いません。

細かく分解して、チェックリストを作るのも効果的です。

そのリストでクリアできたものからチェックしていけば、目標達成に向けて自分が今どの段階にいるかが分かります。

習慣術その5:If then プランニング

If then プランニングとは、「Aが起きたらBをする」、「Aの状況になったらBをする」というように、習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です。


ToDoリストとは違い、「やるべき行動」と、「それを行う条件」をセットにするのがIf then プランニングの最大の特徴です。

人間はもともと「敵が現れたら逃げる」「おいしそうな食べ物を見つけたら取りに行く」と言うように、「ある状況が起こったらこの行動をとる」という生存のために有利なIf then プランニングをいくつも脳に組み込んで進化してきた生き物です。

だから、人間が無意識に使っているシステムの中でも、脳が1番理解しやすいのです。

だからこそ習慣作りをする上では、このIf then プランニングを使うことが非常に有効なテクニックなのです。

例えば「朝8時前に起きたら、まず掃除する」「外でお昼ご飯を食べる前にジムで汗を流す」と言うように、「〇〇したら××する」と言う形で、「やるべき条件」と「行動」をセットで決めておきましょう。

まとめ:短期間で良い習慣を身につける5つの方法

最後にまとめです。

  1. 続けたい習慣を普段より20秒早くできるようにする。

  2. 週4回以上行えば習慣化しやすい。

  3. 起きてすぐの時間に行う。

  4. ステップを細かく分解する。

  5. やるべき行動と行う条件をセットで決めておく。

これであなたも無理なく良い習慣を身につけることができます。

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